DASH Diyeti
Nedir?
DASH diyeti, "Diyet Yaklaşımları Hipertansiyonu Durdurma" anlamına gelir ve özellikle hipertansiyon (yüksek tansiyon) riskini azaltmak için geliştirilmiş bir beslenme planıdır. Ulusal Sağlık Enstitüleri (National Institutes of Health- NIH) tarafından geliştirilen bu beslenme planı, tuz alımını azaltmak ve potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineralleri artırmak gibi stratejileri içerir.
DASH Diyetinin temel prensipleri şunlardır:
1. Tuz Alımını Azaltma: Tuz, kan basıncını yükseltebileceğinden, DASH diyetinde tuz alımı sınırlanır. Günde 2300 mg'dan az tuz alımı hedeflenir. Daha düşük bir tuz alımı hedefleniyorsa, günlük tuz alımı 1500 mg'a düşürülebilir.
2. Meyve ve Sebzeleri Artırma: DASH diyeti, günlük meyve ve sebze tüketimini artırır. Özellikle potasyum açısından zengin olan meyve ve sebzeler tercih edilir.
3. Tam Tahılları ve Lifli Gıdaları Tüketme: Tam tahıllar ve lifli gıdalar, tokluk hissini artırır ve sindirim sistemini destekler.
4. Düşük Yağlı Süt ve Süt Ürünleri: Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, kalsiyum alımını artırırken, doymuş yağ alımını azaltır.
5. Kuru Baklagiller, Fındık ve Tohumlar: Kuru baklagiller, fındık ve tohumlar, protein, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir ve DASH diyetinde önerilir.
6. Kırmızı Et, Şekerli İçecekler ve İşlenmiş Gıdaları Sınırlama: DASH diyetinde kırmızı et, işlenmiş gıdalar ve şekerli içeceklerin tüketimi sınırlanır. Bunun yerine, daha az yağlı protein kaynakları ve doğal şeker içermeyen içecekler tercih edilir.
DASH Diyeti, hipertansiyon riskini azaltmanın yanı sıra genel sağlık üzerinde de olumlu etkilere sahip olabilir. DASH Diyeti, bir sağlık uzmanı veya beslenme uzmanıyla iş birliği yaparak kişiselleştirilmiş bir beslenme planı olarak uygulanabilir ve sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası haline getirilebilir.
Nasıl yapılır? Nasıl uygulanır?
DASH Diyetini uygulamak ve yapmak oldukça basittir. İşte adımlar:
1. Tuz Alımını Azaltın: Günlük tuz alımınızı azaltın. İşlenmiş gıdaların ve tuzlu atıştırmalıkların tüketimini sınırlayın. Yemeklerinizi tuzsuz veya az tuzlu olarak hazırlayın. Daha fazla taze ve doğal gıda tercih edin.
2. Meyve ve Sebzeleri Artırın: Günlük olarak beş porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın. Meyve ve sebzeleri her öğünde veya ara öğünlerde bulundurun. Renkli ve çeşitli meyve ve sebzeler tercih edin.
3. Tam Tahılları Tercih Edin: Beyaz ekmek, pirinç ve makarnadan ziyade, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, bulgur, kepekli makarna gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin.
4. Düşük Yağlı Süt ve Süt Ürünleri Tüketin: Düşük yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerini tercih edin. Kalsiyum alımınızı artırmak için bu ürünleri günlük olarak tüketin.
5. Protein Kaynaklarını Çeşitlendirin: Balık, tavuk, hindi, yumurta, kuru baklagiller, fındık ve tohumlar gibi düşük yağlı protein kaynaklarını tercih edin. Kırmızı et ve işlenmiş et tüketimini sınırlayın.
6. Daha Az İşlenmiş ve Şekerli Gıda Tüketin: Şekerli içecekler, şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın. Doğal tatlandırıcılar olarak meyveleri veya tatlandırıcı olmayan içecekleri tercih edin.
7. Dengeli Porsiyonlar ve Düzenli Öğünler: Düzenli aralıklarla öğünler tüketin ve porsiyonları kontrol altında tutun. Aşırı yemek yemezseniz ve porsiyonları dengelediğinizde, sağlıklı bir kilo ve kan basıncı kontrolü daha kolay olabilir.
8. Düzenli Egzersiz Yapın: DASH Diyetini desteklemek için düzenli fiziksel aktiviteyi yaşam tarzınızın bir parçası haline getirin. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite ve güçlendirme egzersizleri yapmayı hedefleyin.
DASH Diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemek ve hipertansiyon riskini azaltmak için etkili bir beslenme planı olarak kabul edilir. Ancak, kişiselleştirilmiş bir beslenme planı için bir sağlık uzmanı veya beslenme uzmanıyla danışmak her zaman faydalı olabilir.
Örnek menüler:
İşte bir haftalık DASH Diyeti örneği:
Gün 1:
Kahvaltı: Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve ceviz, bir dilim tam buğday ekmeği, bir bardak süt veya yoğurt.
Ara Öğün: Bir elma veya havuç dilimleri.
Öğle Yemeği: Ispanaklı, domatesli ve az yağlı peynirli sandviç (tam buğday ekmeği ile), bir kâse taze mevsim salatası, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir avuç badem veya fındık.
Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber), esmer pirinç pilavı, bir dilim tam buğday ekmeği.
Gün 2:
Kahvaltı: Yoğurt veya süt ile karıştırılmış chia tohumu ve mevsim meyveleri, bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir avuç üzüm veya çilek.
Öğle Yemeği: Fırında somon balığı, ızgara sebzeler, bir kâse yeşil salata, bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine az yağlı peynir dilimleri.
Akşam Yemeği: Kıymalı sebzeli dolma biber, yoğurtlu salata, bir bardak su veya bitki çayı.
Gün 3:
Kahvaltı: Yumurta omleti (sebzelerle zenginleştirilmiş), bir dilim tam buğday ekmeği, bir bardak taze portakal suyu.
Ara Öğün: Bir avuç badem veya ceviz.
Öğle Yemeği: Mercimek çorbası, ızgara tavuk salatası, bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir kâse yoğurt üzerine dilimlenmiş meyveler.
Akşam Yemeği: Tavada ızgara balık, buğulanmış brokoli, esmer pirinç, bir dilim tam buğday ekmeği.
Gün 4:
Kahvaltı: Kepekli gevrekler veya granola üzerine taze meyve dilimleri, bir bardak süt veya yoğurt.
Ara Öğün: Bir elma veya havuç dilimleri.
Öğle Yemeği: Tavuklu sebzeli wrap (tam buğday lavaş ile), bir kâse yeşil salata, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir avuç fındık veya badem.
Akşam Yemeği: Zeytinyağlı sebzeli bulgur pilavı, ızgara tavuk göğsü, bir dilim tam buğday ekmeği.
Gün 5:
Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi ve domates dilimleri, bir bardak taze portakal suyu.
Ara Öğün: Bir avuç üzüm veya çilek.
Öğle Yemeği: Ton balığı salatası, bir dilim tam buğday ekmeği, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine az yağlı peynir dilimleri.
Akşam Yemeği: Izgara köfte, yoğurtlu semizotu salatası, esmer pirinç pilavı, bir dilim tam buğday ekmeği.
Gün 6:
Kahvaltı: Yoğurt veya süt ile karıştırılmış chia tohumu ve mevsim meyveleri, bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir avuç badem veya ceviz.
Öğle Yemeği: Fırında somon balığı, ızgara sebzeler, bir kâse yeşil salata, bir dilim tam buğday ekmeği.
Ara Öğün: Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine az yağlı peynir dilimleri.
Akşam Yemeği: Sebzeli dana eti güveç, buğulanmış brokoli, esmer pirinç, bir dilim tam buğday ekmeği.
Gün 7:
Kahvaltı: Yumurta omleti (sebzelerle zenginleştirilmiş), bir dilim tam buğday ekmeği, bir bardak taze portakal suyu.
Ara Öğün: Bir avuç fındık veya badem.
Öğle Yemeği: Izgara tavuklu quinoa salatası, bir dilim tam buğday ekmeği, bir bardak su veya bitki çayı.
Ara Öğün: Bir kâse yoğurt üzerine dilimlenmiş meyveler.
Akşam Yemeği: Tavada ızgara balık, buğulanmış brokoli, esmer pirinç, bir dilim tam buğday ekmeği.
Bu menüler, DASH Diyetinin temel prensiplerine dayanarak oluşturulmuştur. Yiyecekleri kişisel tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza göre değiştirebilirsiniz. Ayrıca, sağlık durumunuzu ve diyet ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak bir sağlık uzmanı veya beslenme uzmanıyla danışmanız faydalı olabilir.
Kilo verilir mi?
Evet, DASH diyetinde güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bununla birlikte, işin püf noktası, porsiyon boyutlarınıza dikkat etmek ve seçtiğiniz yiyeceklerin kalori içeriğini göz önünde bulundurmaktır ."DASH kendi başına bir kilo verme diyeti değildir, ancak kalori açığı yaratırsanız kesinlikle kilo verebilirsiniz" diyor. "Genellikle insanlar normal yiyecek seçimlerinden DASH yeme tarzına geçtiklerinde, diyetlerine daha fazla sebze ve dengeli öğünler ekledikleri için kalorileri otomatik olarak azaltabilirler."Referans olarak, kadınlar genellikle DASH diyetinde 1.200 ila 1.600 kalori tüketirken, erkekler 1.600 ila 2.000 kalori tüketir. Bazı insanlar gün boyunca küçük, sık öğünler yerse kilo vermek için daha kolay zaman geçirirken, diğerleri birkaç büyük öğünle daha iyi sonuç verir. Sizin için en iyi olanı görmek için her iki yöntemi de denemelisiniz.Kısa Sürede Kilo Kaybı
DASH diyeti kilo vermek için özel olarak tasarlanmamış olsa da insanların kilo vermesine yardımcı olabilir.
Klinik çalışmaların bir meta-analizi, DASH diyeti yapanların sekiz ila 24 hafta boyunca 3.1 kilo, sekiz ila 52 haftada 0.4 birim vücut kitle indeksi ve 24 haftada 1.05 santimetre bel çevresi kaybettiğini gösterdi.
Randomize bir klinik çalışmada, DASH diyeti, kontrol diyetine kıyasla sekiz hafta sonra önemli ölçüde azalmış kilo ve BMI ile ilişkilendirilmiştir
Uzun dönemde Kilo Kaybı
Hedef kilonuza ulaştığınızda, bunu DASH diyetinde tutabilmelisiniz. Lif ve protein sizi tok tutarken, kalori içeriği sizi enerjik tutmak için yeterlidir.
Kimler yapmamalı?
DASH diyeti, doktorunuz belirli bir besini kısıtlamanızı önermedikçe çoğu yetişkin için sağlıklı bir seçimdir. Örneğin, böbrek hastalığı olanların düşük potasyumlu bir diyete ihtiyacı olabilir. Herhangi bir endişeniz varsa, DASH diyetini denemeden önce doktorunuzla konuşun.
Avantajlar:
Besinsel olarak sağlam.
Karbonhidrat, puan veya kalori saymak yok.
Tok tutan, yüksek lifli gıdalar açısından zengindir.
Yemek tarifleri ile açıkça tanımlanmış bir plan.
Kanıtlanmış sağlık yararları vardır.
Çeşitli yiyecekler ve tatlar.
Dezavantajlar:
Sıkıcı porsiyonlama, yemek planlama veya hazırlık.
